3 Übungen für starke Sprunggelenke

Das Sprunggelenk ist das am stärksten belastete Gelenk unseres Körpers, daher sollte es durch regelmäßige Übungen nachhaltig gestärkt und in seiner Beweglichkeit gefördert werden.

Nach Unfällen oder Operationen werden oft kräftigende Übungen zur Stärkung der Muskeln und zur Wiederherstellung der Beweglichkeit der Bänder und Sehnen durchgeführt. Doch auch im Alter steigt, wenn die Muskelmasse merklich schwindet, können Übungen vor ungewollten Unfällen schützen. 

Dr. Stephan Puchner, MSc, der als Oberarzt an der Universitätsklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie der Medizinischen Universität Wien tätig ist, empfiehlt tägliche Übungen als Präventionsmaßnahme. Nachfolgend stellen wir Ihnen drei effektive Übungen zur Stärkung Ihrer Sprunggelenke vor.

Auf einem Bein stehen

Diese Übung kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur und verbessert zudem Gleichgewicht und Koordination. Stellen Sie sich aufrecht hin und achten Sie auf eine gerade Fußhaltung, dabei sollte die Achillessehne senkrecht verlaufen). Beugen Sie nun die Knie leicht und heben Sie einen Fuß an. Verweilen Sie auf dem Standfuß für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie anschließend auf das andere Bein. Diese Übung sollte auf jedem Bein 3-mal wiederholt werden.

Um den Schweregrad der Übung zu erhöhen, kann der Untergrund gewechselt werden. Ein instabiler Boden, wie etwa ein Polster erhöht die Wirkung. Zusätzlich können auch das gehobene Bein oder die Arme bewegt werden, auch das erhöht die koordinative Anforderung. Fühlen Sie sich im Stand unsicher, können Sie sich zu Beginn an einem Stuhl festhalten.

Der Einbeinstand eignet sich besonders zur Kräftigung nach Bandverletzungen am Sprunggelenk. Fühlen Sie sich unsicher oder ist die Verletzungsgefahr aufgrund einer Instabilität des Sprunggelenks zu hoch, kann zusätzlich das Sprunggelenk getapt werden.

Zehenstand

Eine weitere Übung zur Kräftigung ist der Zehenstand. Sie eignet sich vor allem als Aufbauübung nach einem chirurgischen Eingriff oder einer Sprunggelenksprothese. Stellen Sie sich auf einen stabilen Untergrund aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit platziert. Nun drücken Sie langsam die Fersen nach oben, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Achten Sie darauf, dass auch die Fußballen noch Kontakt mit dem Untergrund haben. Heben und senken Sie die Ferse 15-mal.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, kann diese Übung auch mit je einem Bein abwechselnd durchgeführt werden. Wechseln Sie dazu nach jedem Heben und Senken auf das andere Bein.

Schaukeln und Kreisen

Setzen Sie sich für die Übung auf einen bequemen Stuhl, möglichst ohne Polsterung und stellen Sie die Füße in einem 90 Grad Winkel parallel zueinander ab. Die Sprunggelenke sollten sich nun senkrecht unter Ihren Knien befinden.

Rollen Sie nun den Fuß langsam und kontrolliert auf Ihre Zehenspitzen und anschließend auf die Ferse. Wiederholen Sie diese Übung 15-mal an jedem Bein. Sie können diese Bewegung an beiden Beinen gleichzeitig durchführen oder auch abwechselnd.

Um auch die Koordination zu fördern, versuchen Sie diese Übung entgegengesetzt. Wenn der rechte Fuß auf den Fußballen steht, ruht der linke Fuß an der Ferse und umgekehrt.

Ein abschließender Tipp: Gehen Sie so oft als möglich barfuß. Unsere Füße haben sich durch das Tragen von festem Schuhwerk verlernt sich selbst zu stabilisieren. Durch regelmäßiges barfuß laufen, werden die Sprunggelenke gestärkt und die Durchblutung gefördert.